Você é uma daquelas pessoas que, mesmo quando tem horário para acordar, simplesmente não consegue dormir cedo? Os motivos desse cenário podem variar entre um problema crônico, como a insônia, ou uma situação pontual, como um evento traumático que gera estresse e ansiedade.
Porém, Tatiana Vilasboas, neurocirurgiã da Pineapple Medicina Integrada, diz que ficar acordado até tarde não significa necessariamente que é um caso de insônia. “Muitas pessoas são consideradas short sleepers (pequenos dorminhocos, em português), e elas têm uma necessidade menor de horas diárias de sono”, afirma a especialista.
Por que não consigo dormir cedo?
A neurocirurgiã ainda cita outros fatores ligados à dificuldade de dormir cedo, como:
Obstrução nasal
Obesidade
Alterações na orofaringe
Baixa produção de melatonina (hormônio do sono)
Produção exacerbada de hormônios como cortisol e adrenalina.
Apesar disso, existem algumas maneiras de evitar o sono irregular e quebrar o hábito de dormir tarde. Confira seis passos para um sono melhor:
1. Procure a causa do sono irregular
O primeiro passo, segundo Tatiana, é buscar os fatores que atrapalham o seu sono. Esta investigação pode ser realizada com o auxílio de médicos especialistas, como neurologistas, otorrinolaringologistas, psicólogos e psiquiatras especialistas em sono.
2. Esqueça as preocupações do cotidiano
Pode parecer difícil, mas é possível. Se um problema pendente ou um episódio estressante está tirando seu sono, tente afastar esses pensamentos da sua mente.
“Tente entender que os problemas não serão resolvidos no período da madrugada. Pense que esses problemas têm um horário, no qual seja produtiva a resolução deles, e que no horário de descanso se consiga realmente doutrinar o organismo para que ele tenha um período de sono reparador”, complementa Tatiana.
3. Crie uma rotina antes de dormir
Uma rotina antes de dormir também pode ajudar no relaxamento e no alívio da ansiedade, proporcionando um verdadeiro sono reparador. Se você não sabe por onde começar, o ideal é começar por tarefas comuns, como:
Escovar os dentes
Colocar o pijama
Ligar um ventilador
Apagar as luzes
Fazer atividades relaxantes, como meditação, ouvir músicas calmas ou ASMR.
Com o tempo, você pode incrementar a sua rotina com mais atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um chá ou fazer skincare.
4. Evite telas antes de deitar
Celular, computadores, televisores e telas no geral devem ser evitados pelo menos duas horas antes de dormir, já que nosso cérebro, ao perceber a escuridão, entende que é um momento de descanso.
No escuro, o corpo produz a melatonina, hormônio responsável pela redução do estado de alerta.
5. Não coma alimentos pesados
No geral, deve-se evitar comer e dormir logo depois, principalmente alimentos mais pesados e de difícil digestão, segundo Tatiana. “Isso pode exacerbar casos de refluxo gastroesofágico, que pode prejudicar também a qualidade do sono”, completa.
Antes de dormir, o ideal é comer alimentos e bebidas mais leves e de fácil digestão, como chás, iogurtes ou frutas leves. Lembre-se de evitar cafeína no final do dia, pois pode provocar efeitos bloqueadores da sonolência.
6. Pratique atividades físicas durante o dia
De acordo com Tatiana, a prática regular de exercícios físicos durante o dia está relacionada ao nosso hábito noturno. “Pessoas que não têm hábitos de vida saudáveis e têm hábitos regulares de sono possuem uma menor longevidade e, muitas vezes, uma pior qualidade de vida, tendo impacto inclusive na capacidade cognitiva a longo prazo”, afirma.
Segundo um artigo publicado no arquivo on-line PubMed Central, as atividades físicas estão diretamente ligadas à melhora na qualidade do nosso sono, principalmente em pessoas idosas.
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